根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，中国居民平均睡眠时间普遍较短，为6.75小时，28%的人每晚睡眠时间不足6小时。我对自己的睡眠质量也不满意。超过60%的成年人睡眠质量较差，其中1/5属于“较差”水平（70分）。 近年来，许多科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练运动）可以成为改善睡眠的“天然良药”。 研究证实： 抵抗运动可能有助于改善睡眠 在 2025 年 1 月《睡眠医学》杂志上发表的一篇文章中，研究人员招募了一群患有睡眠觉醒时相延迟障碍 (DSWPD) 的男大学生。其特点是入睡较晚，醒来变得更加困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。 参与者被跑了主要分为两组，一组进行阻力运动（哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（跑步、骑自行车等）。实验持续了几周，期间通过睡眠日志、可穿戴设备和其他工具记录了睡眠时长、睡眠效率、深度睡眠时间和夜间醒来次数等关键指标。 结果表明，进行阻力练习的参与者在以下方面表现出显着改善： 减少入睡所需的时间。平均而言，该组比有氧运动组早 15 至 20 分钟入睡。 提高睡眠效率：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，比有氧运动组有显着改善西塞集团。 研究人员认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过刺激肌肉力量的增长和身体的恢复，抗阻运动不仅可以缓解身体紧张，还可以促进中枢神经系统的放松，从而更容易入睡。 此外，抗阻运动会增加体内的褪黑激素（睡眠）。研究表明，它可以调节天然物质（有助于调节人体炎症反应的天然物质）的水平，同时还能降低人体炎症反应，改善情绪，使人感到更加轻松愉快。 同时，练习时间越长，抗阻运动的效果就越明显。但随着年龄的增长，效果可能会略有减弱，因此中老年人可能需要长期持续使用。 一般来说，抗阻运动便宜、简单、和安全。它不仅可以改善您的睡眠质量，还可以对您的身心健康产生积极影响。值得每个人一试。 这5种抗阻练习 我建议你尝试一下 下面我们推荐一些简单的力量训练练习，您可以在家轻松完成。 1.自重深蹲：双脚分开与肩同宽，脚趾分开站立，自然向前伸展，然后慢慢弯曲膝盖向下蹲，直到大腿几乎与地板平行，就像坐在椅子上一样。保持背部挺直、腹部收紧，然后用小腿恢复站立姿势。 2、墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，距离脸部约一步，双手与肩同宽，支撑墙壁，保持身体呈一条直线。慢慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后回到起始位置。这个动作适合力量不大的人。当你编程时压力，尝试用坚固的桌子代替墙壁。 3.用橡皮筋划船：将橡皮筋固定在坚固的部位，坐在地板上，伸展双腿，保持背部挺直。双手握住松紧带两端，逐渐将松紧带拉回，将肘部向后移动，将肩胛骨挤压在一起，然后慢慢将其放回原处。这个动作会增强你的背部肌肉。 4.臀桥：脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲约90度，双脚平放，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线，在顶部挤压臀部和腹部，保持一两秒钟，然后慢慢放低自己。 5、哑铃肩推（也可用水瓶）：坐着或站着，双手握住哑铃或水瓶，与肩同高，掌心向前，向上推至头顶，直至肘部伸直，然后慢慢放低呃下来。这个动作可以改善肩膀和颈部的紧张感。增强上肢肌肉。 当然，以上行为在进行任何训练之前，首先要对自己的身体进行评估。如有异常，应遵照专业医生的指示。 事实上，大多数睡眠问题都没有解决办法。科学研究证实，每周在家锻炼3次、每次20分钟就足以启动“睡眠优化”的良性循环。 （来源：中国科普）